সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতার শুধু ক্ষুধা মেটানোর সময় নয়, বরং শরীরকে সঠিকভাবে পুনরুজ্জীবিত করার একটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ। তাই ইফতার শুরু হওয়া উচিত এমন খাবার দিয়ে, যা দ্রুত শক্তি জোগাবে, পানিশূন্যতা দূর করবে এবং হজমে সহায়তা করবে।

খেজুর: সুন্নাহ ও পুষ্টির সমন্বয়

অনেকেই খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করেন। এটি শুধু ধর্মীয় ঐতিহ্যের অংশ নয়, পুষ্টিগুণেও ভরপুর। খেজুরে রয়েছে আয়রন, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, জিংক ও বিভিন্ন ভিটামিন।

খেজুর দ্রুত শক্তি জোগায়, হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সহায়তা করে এবং হজম প্রক্রিয়াকে সক্রিয় করে।

পানিশূন্যতা দূর করতে কী খাবেন?

দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে শরীরে পানিশূন্যতা তৈরি হতে পারে। তাই ইফতারে পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ জরুরি।

লেবুর শরবত

ডাবের পানি

ইসবগুল বা তোকমা মেশানো শরবত

কাঁচা আম বা তেঁতুলের শরবত

তবে ওজন নিয়ন্ত্রণ বা ডায়াবেটিস থাকলে চিনি, গুড় বা মধু এড়িয়ে চলাই ভালো। প্রয়োজনে পরিমিত বিকল্প চিনি ব্যবহার করা যেতে পারে।

শর্করা ও বিকল্প খাবার

ইফতারে হালকা শর্করা হিসেবে মুড়ি, চিড়া, খই বা পপকর্ন বেছে নেওয়া যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত শস্যজাত খাবার—যেমন সাদা চাল, ময়দা, ভুট্টা ও আলু—পরিহার বা সীমিত রাখা ভালো।

সবজি, ফল, টক দই, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার ইফতারকে আরও পুষ্টিকর করে তোলে।

ওজন নিয়ন্ত্রণে কী করবেন?

শুধু শর্করা নয়, বরং আমিষ ও ভালো মানের চর্বি পেট ভরাতে বেশি কার্যকর। এতে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে।

যাঁদের ওজন বেশি, গ্যাসট্রাইটিস বা আলসারের সমস্যা আছে, তাঁদের ডুবোতেলে ভাজা ও অতিরিক্ত ঝাল খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। কম তেলে রান্না করা ও কম ঝাল খাবার বেছে নেওয়াই উত্তম।

বিশেষ স্বাস্থ্যঝুঁকিতে কী খাবেন?

ডায়াবেটিস রোগী: ইফতারের পরিমাণ যেন স্বাভাবিক রাতের খাবারের সমপরিমাণ হয়। অতিরিক্ত খেলে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে।

কিডনি রোগ, উচ্চ ইউরিক অ্যাসিড: ডাল বা ডালজাতীয় খাবারের পরিবর্তে মুড়ি, চিড়া বা চালের গুঁড়া দিয়ে তৈরি হালকা খাবার নেওয়া যেতে পারে।

গর্ভাবস্থা: গর্ভকালীন খাদ্যতালিকা অনুযায়ী পরিকল্পিতভাবে খাওয়া উচিত।

ইফতার গ্রহণের সঠিক ধাপ

ইফতার ধাপে ধাপে গ্রহণ করাই উত্তম—

১. প্রথম ধাপ: পানি ও খেজুর
২. দ্বিতীয় ধাপ: বিভিন্ন পানীয়
৩. তৃতীয় ধাপ: মূল খাবার

এই পদ্ধতিতে শরীর ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণে অভ্যস্ত হয় এবং হজমের ওপর চাপ কম পড়ে।

সচেতন খাদ্য নির্বাচনই পারে রমজানে সুস্থ থাকতে সাহায্য করতে।