গ্রীষ্মকাল এলেই ফলপ্রেমীদের প্রথম পছন্দ হয়ে ওঠে আম। সুস্বাদু, সুগন্ধি এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর এই ফলকে অনেকেই ‘ফলের রাজা’ বলে থাকেন। তবে ডায়াবেটিস রোগী কিংবা ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকা অনেকের মধ্যেই একটি প্রশ্ন ঘুরপাক খায়—আম কি বেশি খেলে ওজন বাড়ে? কিংবা দিনের কোন সময়ে আম খাওয়া সবচেয়ে ভালো?

বিশেষজ্ঞদের মতে, আম খাওয়ার উপকারিতা ও সম্ভাব্য ঝুঁকি নির্ভর করে মূলত পরিমাণ এবং খাওয়ার সময়ের ওপর। সঠিক নিয়ম মেনে খেলে আম হতে পারে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ।

পুষ্টিগুণে ভরপুর আম

খোসা ও আঁটি বাদ দিয়ে ১০০ গ্রাম আমে থাকে প্রায় ৬৫ থেকে ৭০ ক্যালরি। এছাড়া এতে রয়েছে শর্করা, খাদ্যআঁশ, ভিটামিন ‘এ’, ভিটামিন ‘সি’, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং লাইকোপেনের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।

আমের অন্যতম বড় সুবিধা হলো এতে থাকা আঁশ, যা হজমশক্তি উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে। পাশাপাশি ভিটামিন ‘এ’ চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে এবং ভিটামিন ‘সি’ ত্বকের কোলাজেন উৎপাদনে ভূমিকা রাখে। আমে থাকা পটাশিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হৃদ্‌স্বাস্থ্য সুরক্ষায়ও সহায়ক।

আম নাকি ভাত—কোনটিতে বেশি ক্যালরি?

অনেকেই মনে করেন আম খেলে ওজন দ্রুত বাড়ে। তবে পুষ্টি বিশ্লেষণ বলছে, ১০০ গ্রাম সেদ্ধ ভাতে প্রায় ১২৫ ক্যালরি থাকে, যেখানে একই পরিমাণ আমে থাকে মাত্র ৬৫ থেকে ৭০ ক্যালরি।

অর্থাৎ ক্যালরির দিক থেকে আম ভাতের তুলনায় কম শক্তি সরবরাহ করে। তবে আমে রয়েছে এমন অনেক ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ভাতে পাওয়া যায় না।

দিনে কতটুকু আম খাওয়া যেতে পারে?

পুষ্টিবিদদের মতে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি একবেলার নাশতার বিকল্প হিসেবে প্রায় ৩০০ থেকে ৩৫০ গ্রাম আম খেতে পারেন। এটি সাধারণত দুটি বড় বা তিনটি মাঝারি আকারের আমের সমান।

তবে যদি বেশি পরিমাণে আম খেতে চান, তাহলে সেটিকে একটি পূর্ণ খাবারের অংশ হিসেবে বিবেচনা করতে হবে। অর্থাৎ আম খাওয়ার সময় অন্য শর্করাজাতীয় খাবারের পরিমাণ কমাতে হবে।

কখন আম খাওয়া সবচেয়ে ভালো?

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সকালের নাশতা বা দুপুরের খাবারের আগে বা পরিবর্তে আম খাওয়া যেতে পারে। এছাড়া মধ্যসকাল কিংবা বিকেলের হালকা নাশতা হিসেবেও অল্প পরিমাণ আম খাওয়া ভালো।

তবে সন্ধ্যার পর বা রাতে আম খাওয়ার অভ্যাস এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিকেলের আগেই আম খেয়ে নেওয়া শরীরের জন্য বেশি উপকারী।

যেভাবে খেলে বেশি উপকার পাবেন

আম জুস বা শরবত তৈরি করে খাওয়ার পরিবর্তে সরাসরি খোসা ছাড়িয়ে ভালোভাবে চিবিয়ে খাওয়াই উত্তম। এতে ফলের আঁশ অক্ষুণ্ন থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পাওয়ার ঝুঁকি কমে।

একই সঙ্গে আমের সঙ্গে রুটি, মুড়ি, ভাত বা অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত নয়। এতে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালরি ও শর্করা প্রবেশ করতে পারে।

কারা সতর্ক থাকবেন?

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে না থাকলে আম খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত। এছাড়া কিডনি রোগীদের পটাশিয়াম গ্রহণে সীমাবদ্ধতা থাকতে পারে। তাই নিয়মিত আম খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

আম খাওয়ার পর হালকা হাঁটা বা কিছুক্ষণ শারীরিক ব্যায়াম করলে শরীর আরও ভালোভাবে শর্করা ব্যবহার করতে পারে।

সঠিক পরিমাণে এবং উপযুক্ত সময়ে আম খেলে এটি শুধু স্বাদের তৃপ্তিই দেয় না, বরং শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিও জোগায়।