সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা জরুরি। পেশি গঠন ও শরীরের বিভিন্ন প্রয়োজনীয় কাজে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী হওয়ায় ডিম প্রোটিনের পরিচিত উৎসগুলোর একটি। একটি সিদ্ধ ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

তবে সবাই ডিম খেতে পারেন না বা পছন্দ করেন না। সে ক্ষেত্রে খাবারের তালিকায় থাকা পরিচিত কিছু উপাদান থেকেও প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা নেওয়া যায়। সকালের নাস্তায় বা দিনের অন্য খাবারে রাখতে পারেন এমন কয়েকটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হলো—

১. ছোলা

ইফতারের সময় বেশি খাওয়া হলেও ছোলা শুধু রমজানের খাবার নয়। এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। ২৫০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। রান্না করে, সালাদের সঙ্গে কিংবা স্যুপে দিয়েও ছোলা খাওয়া যায়।

২. মসুর ডাল

বাঙালির প্রতিদিনের খাবারে পরিচিত মসুর ডালও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সকালের নাস্তায় ডাল বা অন্য খাবারের সঙ্গে এটি রাখা যেতে পারে।

৩. শুঁটকি মাছ

শুঁটকি মাছেও রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন। এক কাপ শুঁটকি মাছে প্রায় ১৫ থেকে ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। তবে শুঁটকি কেনার সময় মান ও নিরাপদ প্রক্রিয়াজাতকরণের বিষয়টি গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন।

৪. চিংড়ি

চিংড়ি মাছও প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ রান্না করা চিংড়িতে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে এতে কোলেস্টেরলও রয়েছে। তাই খাবারের পরিমাণ ও ব্যক্তিগত খাদ্যাভ্যাসের বিষয়টি বিবেচনায় রেখে চিংড়ি খাওয়া ভালো।

৫. মিষ্টিকুমড়ার বীজ

মিষ্টিকুমড়া রান্নার পর বীজ ফেলে দেওয়ার আগে একবার ভাবতে পারেন। ভালোভাবে পরিষ্কার করে শুকিয়ে সংরক্ষণ করা এই বীজ নাশতা হিসেবে খাওয়া যায়। এক কাপ মিষ্টিকুমড়ার বীজে প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। পাশাপাশি এতে জিঙ্ক, কপার, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও সেলেনিয়ামও পাওয়া যায়।

৬. পনির

দুধ থেকে তৈরি পনিরও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ পনিরে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সবজি বা রুটির সঙ্গে পনির যোগ করে সকালের নাস্তায় খাওয়া যেতে পারে।

৭. কাজুবাদামের মাখন

কাজুবাদামের মাখনে প্রোটিনের পাশাপাশি ফ্যাটও থাকে। এক কাপ কাজুবাদামের মাখনে প্রায় ৩৭ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। তবে এটি ক্যালরিসমৃদ্ধ হওয়ায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা ভালো।

৮. সয়া নাগেট

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সহজলভ্য উৎস হিসেবে সয়া নাগেটও খাবারের তালিকায় রাখা যায়। ১০০ গ্রাম সয়া নাগেটে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সবজি বা বিভিন্ন রান্নার সঙ্গে এটি যোগ করা যায়।

৯. মুরগির বুকের মাংস

প্রাণিজ প্রোটিনের পরিচিত উৎস মুরগির বুকের মাংস। এক কাপ রান্না করা হাড়ছাড়া মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ৩০ গ্রাম বা তার বেশি প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে। তেল-মসলার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে রান্না করলে এটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার হিসেবে রাখা যায়।

১০. টুনা ও স্যামন

মাছ সাধারণত প্রোটিনের ভালো উৎস। এর মধ্যে টুনা ও স্যামন মাছেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রোটিন থাকে। খাবারের ধরন ও পরিমাণ অনুযায়ী এগুলো দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা যেতে পারে।

১১. শিমের বিচি

শিমের বিচিও প্রোটিনের একটি পরিচিত উৎস। এক কাপ রান্না করা শিমের বিচিতে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। ভর্তা, তরকারি কিংবা অন্য খাবারের সঙ্গে এটি খাওয়া যায়।

১২. চিয়া সিড

বর্তমানে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষের খাবারের তালিকায় চিয়া সিড বেশ পরিচিত। এক কাপ চিয়া সিডে প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। পাশাপাশি এতে ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। তবে সাধারণত চিয়া সিড অল্প পরিমাণে খাওয়া হয়, তাই এক কাপের হিসাবকে স্বাভাবিক পরিবেশন পরিমাণ হিসেবে ধরা উচিত নয়।

১৩. গরুর মাংস

গরুর মাংসও প্রোটিন, আয়রন ও জিঙ্কের উৎস। এক কাপ গরুর মাংসে প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। তবে মাংসের ধরন, রান্নার পদ্ধতি ও পরিমাণ অনুযায়ী পুষ্টিমান পরিবর্তিত হতে পারে। তাই সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডিম প্রোটিনের সহজ উৎস হলেও এটিই একমাত্র উপায় নয়। ডাল, ছোলা, মাছ, মাংস, পনির, সয়া ও বিভিন্ন বীজের মতো খাবার থেকেও প্রোটিন পাওয়া যায়। তাই ব্যক্তিগত পছন্দ, প্রয়োজন ও খাদ্যাভ্যাস অনুযায়ী বিভিন্ন উৎস মিলিয়ে খাবারের তালিকা তৈরি করা যেতে পারে।