স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বলতে অনেকেই এখন বাদাম ও বীজকে বেছে নিচ্ছেন। অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ হওয়ায় এগুলো শরীরের জন্য দারুণ উপকারী। তবে পুষ্টিগুণ বেশি হলেও ক্যালরি কম নয়—তাই পরিমাণ ও খাওয়ার সঠিক পদ্ধতি জানা জরুরি।

পুষ্টিবিদদের পরামর্শ, মূল খাবারের বিকল্প হিসেবে নয়; বরং দিনের মাঝামাঝি সময়ে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে বাদাম ও বীজ খাওয়াই ভালো। সারা দিনে মোট এক মুঠোই যথেষ্ট।

এক ধরনের নয়, রাখুন বৈচিত্র্য

একই ধরনের বাদাম বা বীজ নিয়মিত খাওয়ার বদলে কয়েকটি ভিন্ন ধরনের মিলিয়ে খেলে বেশি পুষ্টি পাওয়া যায়। যেমন—
Almond, Cashew, Walnut এবং Peanut একসঙ্গে মিলিয়ে খাওয়া যেতে পারে।

প্রতিদিন ৪–৫টি কাঠবাদাম, ৫–৬টি কাজুবাদাম, ১–২টি আখরোট যথেষ্ট। বাকি অংশ চিনাবাদাম দিয়ে পূরণ করা যায়। চাইলে এক মুঠো বাদামকে দিনের কয়েকটি সময়ে ভাগ করে খেতে পারেন।

বাদাম খাবেন যেভাবে

সরাসরি কাঁচা বাদাম খাওয়া যায়।

টক দই, ওটস বা সালাদের সঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন।

কাঠবাদাম বা কাজুবাদাম দিয়ে স্মুদি তৈরি করা যায়।

হজমের সমস্যা থাকলে কাঠবাদাম ও কাজুবাদাম সারা রাত ভিজিয়ে খাওয়াই ভালো। কাঠবাদামের খোসা ছাড়িয়ে খেলে উপকার বেশি। একইভাবে আখরোটও ভিজিয়ে খেলে সহজে হজম হয়।

বীজ খাওয়ার সঠিক পদ্ধতি

Chia seed কখনো শুকনা অবস্থায় খাবেন না। এক টেবিল চামচ চিয়া সিড তিন টেবিল চামচ পানিতে ১০–১৫ মিনিট ভিজিয়ে রাখলেই যথেষ্ট। সকালে খালি পেটে ভেজানো চিয়া সিডের পানি খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়। পুডিং, স্মুদি বা অন্যান্য পানীয়তেও ব্যবহার করা যায়।

Flaxseed গুঁড়া করে খাওয়াই উত্তম। দিনে এক টেবিল চামচ গুঁড়া তিসি ওটস, আটার খামির, সালাদ, স্যুপ বা মিল্কশেকে মিশিয়ে খেতে পারেন। এটি ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়ক।

Pumpkin seed ও Sunflower seed কাঁচা বা হালকা আঁচে তেল ছাড়া ভেজে খাওয়া যায়। টক দই, ওটস, সালাদ কিংবা স্মুদির সঙ্গে যোগ করা যায়। প্রতিদিন এক টেবিল চামচ বীজই যথেষ্ট। হজমে সমস্যা হলে ৪–৬ ঘণ্টা বা সারা রাত ভিজিয়ে নিতে পারেন।

কখন খাবেন?

বেলা ১১টা, বিকেল বা সন্ধ্যা—এই সময়গুলোতে বাদাম ও বীজ খাওয়া ভালো। এতে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা কমে। তবে চিয়া সিড ভেজানো পানি সকালে খালি পেটে খাওয়াই উপকারী।

কিছু গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা

বাদাম বা বীজ ভাজার সময় তেল ব্যবহার করবেন না।

লবণ মেশানো বাদাম এড়িয়ে চলুন।

এসব দিয়ে তৈরি খাবারে চিনি যোগ করবেন না।

মনে রাখবেন, সঠিক পদ্ধতি ও পরিমিত পরিমাণেই বাদাম ও বীজ আপনার খাদ্যতালিকায় সত্যিকারের ‘সুপার স্ন্যাকস’ হয়ে উঠতে পারে।