হাড়ের ক্ষয় ঠেকাতে কী খাবেন? জানালেন বিশেষজ্ঞরা

নিজস্ব প্রতিবেদক: বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া স্বাভাবিক একটি প্রক্রিয়া। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং নিয়মিত শরীরচর্চার মাধ্যমে হাড় দীর্ঘদিন শক্ত ও সুস্থ রাখা সম্ভব বলে জানিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। তাদের মতে, শুধু দুধ খেলেই হাড় মজবুত হয় না; বরং সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাসই হাড়ের ক্ষয় রোধে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

বিশেষজ্ঞদের ভাষ্য, শৈশব ও কৈশোরে শক্তিশালী ‘বোন রিজার্ভ’ তৈরি হলে পরবর্তী জীবনে অস্টিওপোরোসিস বা হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করলেও সচেতন জীবনযাপনের মাধ্যমে এই ক্ষয়ের গতি ধীর করা সম্ভব।

বর্তমানে বিশ্বজুড়ে প্রায় ৫০ কোটি মানুষ অস্টিওপোরোসিসে ভুগছেন। এটি এমন একটি রোগ, যেখানে হাড় ধীরে ধীরে পাতলা ও ভঙ্গুর হয়ে পড়ে। দীর্ঘদিন কোনো লক্ষণ না থাকলেও হঠাৎ পড়ে গিয়ে বা সামান্য আঘাতেই হাড় ভেঙে যেতে পারে। বিশেষ করে ৫৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে কোমরের হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেশি দেখা যায়।

হাড় সুস্থ রাখতে যেসব খাবার উপকারী

দুধ, দই ও পনির:
দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও ভিটামিন ডির অন্যতম ভালো উৎস। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে এসব খাবার খেলে হাড় মজবুত থাকে এবং বয়সজনিত হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি কমে।

সয়া ও টোফু:
যারা দুধ খেতে পারেন না, তাদের জন্য টোফু ও সয়া হতে পারে ক্যালসিয়ামের ভালো বিকল্প। সয়াতে থাকা আইসোফ্ল্যাভোন হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের ক্ষেত্রে।

চিয়া বীজ:
চিয়া বীজে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। এসব উপাদান হাড়ের গঠন শক্তিশালী রাখতে এবং প্রদাহ কমাতে ভূমিকা রাখে।

শুকনো ফল:
প্রুন, ডুমুর ও এপ্রিকটের মতো শুকনো ফলে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত প্রুন খেলে হাড়ের ক্ষয়ের গতি কিছুটা কমতে পারে।

ক্যানজাত সার্ডিন ও স্যামন:
কাঁটাসহ সার্ডিন ও স্যামন মাছ ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস। এসব মাছ হাড়ের পাশাপাশি পেশিও শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে, ফলে পড়ে গিয়ে হাড় ভাঙার ঝুঁকিও কমে।

সাপ্লিমেন্ট কি সবার প্রয়োজন?

বিশেষজ্ঞদের মতে, সবার জন্য ক্যালসিয়াম বা ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট প্রয়োজন হয় না। যাদের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম নেই বা ভিটামিন ডির ঘাটতি রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত।

অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ ক্ষতিকর হতে পারে। তাই প্রয়োজন ছাড়া ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।

তাদের মতে, হাড় সুস্থ রাখতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো সুষম খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ, নিয়মিত ওয়েট-বেয়ারিং ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত সূর্যালোক গ্রহণ এবং শরীরে ভিটামিন ডির সঠিক মাত্রা বজায় রাখা। এসব অভ্যাস বয়স বাড়লেও হাড়কে শক্ত রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে।