রান্নায় কোন তেল ব্যবহার করছেন, তার ওপর অনেকটাই নির্ভর করে প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস কতটা হৃদবান্ধব। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত তেল নিয়মিত খেলে রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়তে পারে। এতে দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

অন্যদিকে মনো-আনস্যাচুরেটেড ও পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ কিছু তেল পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করা সম্ভব। তাই তেলের ধরন বেছে নেওয়ার পাশাপাশি কতটা তেল খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের কথা বিবেচনায় রেখে রান্নায় ব্যবহার করা যেতে পারে এমন পাঁচ ধরনের তেল সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

১. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল

হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে বেশি আলোচিত তেলগুলোর একটি হলো এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল। এতে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের পাশাপাশি বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

কেন উপকারী?

অলিভ অয়েলের স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রক্তে ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। এতে থাকা পলিফেনলসহ বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস ও প্রদাহ কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।

সালাদ, সবজি কিংবা মাঝারি আঁচের রান্নায় এটি ব্যবহার করা যায়। তবে তেলের ধরন যাই হোক, অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।

২. অ্যাভোকাডো অয়েল

অ্যাভোকাডো থেকে তৈরি তেলেও তুলনামূলকভাবে বেশি পরিমাণে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এর স্বাদ হালকা হওয়ায় বিভিন্ন ধরনের রান্নায় ব্যবহার করা যায়।

কেন উপকারী?

অ্যাভোকাডো অয়েলের ধোঁয়া ওঠার তাপমাত্রা তুলনামূলকভাবে বেশি। ফলে উচ্চতাপমাত্রায় রান্নার ক্ষেত্রেও এটি ব্যবহারযোগ্য। এতে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

৩. ক্যানোলা অয়েল

কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত রান্নার তেল হিসেবে ক্যানোলা অয়েল অনেকের কাছে ভালো বিকল্প হতে পারে। এর স্বাদ তুলনামূলকভাবে নিরপেক্ষ হওয়ায় প্রতিদিনের বিভিন্ন রান্নায় ব্যবহার করা সহজ।

কেন উপকারী?

ক্যানোলা অয়েলে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের পাশাপাশি উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বা এএলএ থাকে। খাদ্যতালিকায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে এ ধরনের অসম্পৃক্ত ফ্যাট ব্যবহার করা হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

৪. সয়াবিন তেল

বাংলাদেশে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত রান্নার তেলগুলোর মধ্যে সয়াবিন তেল অন্যতম। তুলনামূলকভাবে সহজলভ্য হওয়ায় এটি অনেক পরিবারের নিয়মিত রান্নার অংশ।

কেন উপকারী?

সয়াবিন তেলে পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) রয়েছে। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে সয়াবিন তেলের মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাটসমৃদ্ধ তেল ব্যবহার করা যেতে পারে।

তবে ‘হৃদ্‌স্বাস্থ্যকর’ হলেও প্রয়োজনের চেয়ে বেশি তেল খাওয়া ঠিক নয়।

৫. ওয়ালনাট অয়েল

আখরোট থেকে তৈরি ওয়ালনাট অয়েলেও এএলএসহ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট পাওয়া যায়। তবে অন্য কয়েকটি রান্নার তেলের তুলনায় এটি ব্যবহারের ধরন কিছুটা আলাদা।

কীভাবে ব্যবহার করবেন?

ওয়ালনাট অয়েল উচ্চ তাপে রান্নার পরিবর্তে সালাদ ড্রেসিং, সেদ্ধ সবজি বা প্রস্তুত খাবারের ওপর অল্প পরিমাণে ব্যবহার করা ভালো। এতে এর স্বাদ ও গুণাগুণ উপভোগ করা যায়।

নারকেল ও পাম অয়েল কি বাদ দিতে হবে?

সব ধরনের উদ্ভিজ্জ তেল সমান নয়। নারকেল ও পাম অয়েলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি। অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাদ্যতালিকায় থাকলে এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়তে পারে।

তাই হৃদ্‌স্বাস্থ্যের কথা বিবেচনায় নিয়ে এসব তেলের ব্যবহার সীমিত রাখা এবং বেশি অসম্পৃক্ত ফ্যাটযুক্ত তেল বেছে নেওয়া ভালো।

তেল নিয়ে যে ভুলগুলো এড়িয়ে চলবেন

শুধু ভালো তেল বেছে নিলেই হবে না, তেল ব্যবহারের পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ। প্রয়োজনের তুলনায় বেশি তেল ব্যবহার করলে স্বাস্থ্যকর তেলও অতিরিক্ত ক্যালোরির উৎস হয়ে উঠতে পারে।

এ ছাড়া তেল দীর্ঘদিন খোলা, রোদে বা চুলার পাশে গরম জায়গায় রাখা উচিত নয়। আলো ও তাপের প্রভাবে তেলের গুণমান নষ্ট হতে পারে। তাই তেল ঠান্ডা, শুষ্ক ও আলো থেকে দূরে রাখা ভালো।

শেষ কথা

হৃদযন্ত্র ভালো রাখতে শুধু একটি নির্দিষ্ট তেলের ওপর নির্ভর না করে পুরো খাদ্যাভ্যাসের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। পরিমিত তেল ব্যবহার, শাকসবজি ও ফলমূল খাওয়া, অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমানো এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম—সব মিলিয়েই হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব।

যাদের কোলেস্টেরল, হৃদ্‌রোগ বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা রয়েছে, তাদের খাদ্যতালিকায় তেল পরিবর্তনের আগে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।