সুস্থ থাকতে শুধু পুষ্টিকর খাবার খেলেই হবে না, খাবারের সময় ও দৈনিক খাদ্যতালিকা নিয়েও সচেতন হওয়া জরুরি। কিন্তু ব্যস্ততার কারণে অনেকেই আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করেন না। ফলে ক্ষুধা লাগলে হাতের কাছে যা পাওয়া যায়, তা-ই খেয়ে নেন। এতে অনেক সময় খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় পুষ্টির ঘাটতি থেকে যায়।

এই সমস্যা এড়াতে প্রতিদিন সকালে মাত্র ১০ মিনিট সময় নিয়ে সারা দিনের খাবারের পরিকল্পনা করে নেওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ অঞ্জলি মুখার্জি। সম্প্রতি ইনস্টাগ্রামে দেওয়া এক পোস্টে তিনি সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার, বিকেলের হালকা নাশতা ও রাতের খাবার কীভাবে সাজানো যায়, তা তুলে ধরেছেন।

তাঁর মতে, আগে থেকে খাবারের পরিকল্পনা করে রাখলে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা সহজ হয়। পাশাপাশি হঠাৎ ক্ষুধা লাগলে অস্বাস্থ্যকর বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কমানো সম্ভব।

সকালে কী খাবেন?

দিনের শুরুতে পর্যাপ্ত পানি পান করার পর পুষ্টিকর নাশতা খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। অঞ্জলি মুখার্জির পরামর্শ অনুযায়ী, আমিষভোজীরা সকালের নাশতায় সেদ্ধ ডিম রাখতে পারেন। নিরামিষভোজীদের জন্য অঙ্কুরিত শস্য বা স্প্রাউটস হতে পারে বিকল্প।

এর সঙ্গে এক গ্লাস তাজা সবজির জুসও রাখা যেতে পারে। তবে জুসের পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় গোটা সবজি ও ফল রাখাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এতে থাকা আঁশ বা ফাইবার হজমে সহায়তা করে।

সকালের খাবার এমন হওয়া ভালো, যা দিনের কাজের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি জোগানোর পাশাপাশি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করে।

দুপুরের খাবার ও বিকেলের নাশতা

দুপুরের খাবারে আটার রুটি ও পছন্দের সবজির সঙ্গে প্রোটিনের উৎস রাখা যেতে পারে। নিরামিষভোজীরা ডাল খেতে পারেন। আর আমিষভোজীদের খাদ্যতালিকায় মাছ বা মুরগির মাংস রাখা যেতে পারে।

দুপুরের খাবারে শাকসবজি ও ডাল রাখলে ফাইবারসহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। অন্যদিকে মাছ, মুরগি কিংবা ডাল শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।

বিকেলে ক্ষুধা লাগলে হালকা নাশতা হিসেবে ছোলা ও গ্রিন টি বেছে নেওয়া যেতে পারে। ছোলায় প্রোটিন ও ফাইবার রয়েছে, যা পেট ভরা রাখতে সহায়ক। তবে গ্রিন টি পান করলেই ওজন কমবে বা শরীরের সব পুষ্টির চাহিদা পূরণ হবে—এমনটি ভাবার কারণ নেই।

রাতের খাবার হোক হালকা ও পুষ্টিকর

রাতের খাবারেও পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি। এ সময় মাছ বা মুরগির মাংসের সঙ্গে স্যুপ ও তাজা সালাদ রাখা যেতে পারে। চাইলে রুটি, সবজি, ডাল ও সালাদ মিলিয়েও রাতের খাবার সাজানো যায়।

তবে রাতের খাবার খুব কম খাওয়াই যে সবার জন্য ভালো, তা নয়। দিনের মোট খাদ্যগ্রহণ, শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যক্তিগত পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত।

সুষম খাদ্য শরীরের জন্য কেন জরুরি?

পুষ্টিবিদ অঞ্জলি মুখার্জির পরামর্শের মূল কথা হলো, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান রাখার চেষ্টা করা। শর্করা শরীরকে শক্তি দেয়, প্রোটিন শরীরের কোষ ও পেশি গঠনে ভূমিকা রাখে, আর স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে প্রয়োজন হয়। পাশাপাশি ফল, সবজি ও ডাল থেকে পাওয়া ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানও সুস্থ থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস কিংবা দীর্ঘদিন ধরে প্রয়োজনের তুলনায় কম বা অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস স্বাস্থ্যে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ভারসাম্যপূর্ণ খাবার, পর্যাপ্ত পানি, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং পর্যাপ্ত ঘুম—সব মিলিয়েই সুস্থ জীবনযাপনের ভিত্তি তৈরি হয়।

খাবার প্রভাব ফেলে মনেও

খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি মানসিক সুস্থতারও সম্পর্ক রয়েছে। মাছ, বাদাম, বীজ, শাকসবজি ও ফলের মতো পুষ্টিকর খাবার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি জোগাতে সহায়তা করে। মাছ ও কিছু বীজে পাওয়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিভিন্ন খাবারের ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ভূমিকা রাখে।

অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। তবে কোনো নির্দিষ্ট খাবার খেলেই হতাশা বা মানসিক অবসাদ হবে কিংবা তা দূর হয়ে যাবে—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানো ঠিক নয়। মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর খাদ্যাভ্যাস ছাড়াও ঘুম, শারীরিক অবস্থা, পরিবেশ ও ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার প্রভাব রয়েছে।

পরিকল্পনায় থাকুক নিজের প্রয়োজন

প্রতিদিন সকালে কয়েক মিনিট সময় নিয়ে সারা দিনের খাবার ঠিক করে রাখলে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা সহজ হতে পারে। তবে সবার খাদ্যতালিকা এক রকম হওয়া প্রয়োজন নেই। বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, স্বাস্থ্যগত অবস্থা ও ব্যক্তিগত পছন্দ অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ ও ধরন পরিবর্তিত হতে পারে।

তাই অন্যের খাদ্যতালিকা হুবহু অনুসরণ না করে নিজের প্রয়োজন বুঝে খাবার বেছে নেওয়াই ভালো। প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে দৈনিক খাদ্যতালিকা তৈরি করা যেতে পারে।