সকালে অ্যালার্মের শব্দে ঘুম ভাঙলেও বিছানা ছাড়তে ইচ্ছা করে না অনেকের। বারবার অ্যালার্ম বন্ধ করে আরও কয়েক মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করেন কেউ কেউ। অথচ এমন মানুষও আছেন, যাঁরা প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে উঠে পড়েন। তাঁদের এই অভ্যাসের পেছনে কি শুধু নিয়মিত জীবনযাপন, নাকি শরীরের ভেতরেই রয়েছে ঘুম থেকে জেগে ওঠার বিশেষ ব্যবস্থা?

আসলে মানুষের শরীরে রয়েছে একটি প্রাকৃতিক জৈবঘড়ি, যা ঘুম ও জেগে থাকার সময় নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস, আলো-অন্ধকারের সঙ্গে শরীরের সামঞ্জস্য এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমে এই জৈবঘড়িকে নির্দিষ্ট ছন্দে রাখা যায়। ফলে অনেকের ক্ষেত্রে অ্যালার্ম ছাড়াই স্বাভাবিক সময়ে ঘুম ভাঙতে পারে। তবে সবার ক্ষেত্রে এটি সম্ভব হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।

শরীরের ভেতরের জৈবঘড়ি কীভাবে কাজ করে?

আমাদের শরীরের ঘুম ও জেগে থাকার চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে সার্কাডিয়ান রিদম বা প্রায় ২৪ ঘণ্টার জৈবিক ছন্দ। কখন ঘুম পাবে, কখন সতেজ লাগবে এবং কখন শরীর বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত হবে—এসব প্রক্রিয়ায় এই ছন্দের প্রভাব রয়েছে।

প্রতিদিন ভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ভিন্ন সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের এই ছন্দকে অনিয়মিত করে তুলতে পারে। অন্যদিকে, প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরকে নির্দিষ্ট সময়সূচির সঙ্গে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সাধারণত রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন হয়। তবে বয়স, শারীরিক অবস্থা ও ব্যক্তিভেদে ঘুমের চাহিদা আলাদা হতে পারে। অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে ওঠার জন্য ঘুমের সময় কমিয়ে ফেলা কোনো সমাধান নয়। বরং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করাই এখানে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

সকালের আলো ঘুম ভাঙতে সাহায্য করে

শরীরের জৈবঘড়ি নিয়ন্ত্রণে আলোর ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে সকালের প্রাকৃতিক আলো মস্তিষ্ককে দিনের শুরু সম্পর্কে সংকেত দেয়। নিয়মিত সকালে আলোতে থাকার অভ্যাস শরীরের ঘুম-জাগরণের ছন্দ ঠিক রাখতে সহায়তা করে।

অন্যদিকে, রাতে ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল আলো, বিশেষ করে মোবাইল ফোন বা কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে দীর্ঘক্ষণ তাকিয়ে থাকলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। ফলে পরদিন সকালে নির্ধারিত সময়ে জেগে ওঠাও কঠিন হয়ে যায়।

তাই সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক আলোতে থাকার চেষ্টা করুন। রাতে ঘুমানোর প্রায় দুই ঘণ্টা আগে থেকেই ঘরের আলো ধীরে ধীরে কমিয়ে আনতে পারেন। পাশাপাশি শোবার আগে ফোন ব্যবহার সীমিত করলে শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা সহজ হতে পারে।

আরামদায়ক ঘুমের পরিবেশও জরুরি

ঘুমের সময় ঘরের তাপমাত্রা, আলো, শব্দ এবং বিছানার আরাম—সবকিছুই ঘুমের মানকে প্রভাবিত করতে পারে। অতিরিক্ত গরম, আলো কিংবা বাইরের শব্দের কারণে বারবার ঘুম ভেঙে গেলে সকালে ক্লান্ত লাগতে পারে।

তাই শোবার ঘর যতটা সম্ভব শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখুন। ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ফোন স্ক্রল করা কিংবা উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও দেখার অভ্যাস কমান। কারণ, এতে ঘুমের নির্ধারিত সময় পেরিয়ে যেতে পারে, অথচ তা অনেক সময় খেয়ালই থাকে না।

খাবারের সময় ও দৈনন্দিন অভ্যাসে নজর দিন

ঘুম ও জেগে থাকার ছন্দ ঠিক রাখতে প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাসও সহায়ক হতে পারে। রাতে খুব ভারী খাবার খেলে বদহজম বা অস্বস্তির কারণে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটতে পারে। তাই ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন।

এ ছাড়া ঘুমানোর কাছাকাছি সময়ে চা, কফি বা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলা ভালো। ক্যাফেইনের প্রভাব অনেকক্ষণ স্থায়ী হতে পারে, ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়।

অ্যালকোহল খেলে প্রথমে তন্দ্রা এলেও পরবর্তী সময়ে ঘুমের গভীরতা ও ধারাবাহিকতা ব্যাহত হতে পারে। তাই ভালো ঘুমের জন্য অ্যালকোহল এড়িয়ে চলাই ভালো।

অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে ওঠার সাত দিনের পরীক্ষা

ঘুমের অভ্যাসে পরিবর্তন এনে অ্যালার্ম ছাড়াই জেগে ওঠার চেষ্টা করেছিলেন এক গবেষক। তাঁর বর্ণনা অনুযায়ী, টানা সাত দিন এভাবে ঘুম থেকে ওঠার পরীক্ষা চালান তিনি। নিরাপত্তার জন্য স্বাভাবিক সময়ের ২০ মিনিট পর একটি বিকল্প অ্যালার্মও রেখেছিলেন।

শুরুর দিকে কিছু রাতে ঘুমের ছন্দ ব্যাহত হলেও চতুর্থ দিন থেকে সকালে ঝিমুনি তুলনামূলক কম অনুভব করতে শুরু করেন তিনি। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখা এবং রাতে ফোন ব্যবহার কমানোকে নিজের অভিজ্ঞতায় সহায়ক বলে মনে করেন ওই গবেষক।

তবে এটি একজন ব্যক্তির অভিজ্ঞতা; সবার ক্ষেত্রে একই ফল পাওয়া যাবে, এমন সিদ্ধান্ত নেওয়া যায় না। কারও ঘুমের ছন্দ ঠিক হতে কয়েক দিন লাগতে পারে, আবার কারও ক্ষেত্রে আরও বেশি সময় প্রয়োজন হতে পারে।

ঘুম ও জাগার সময় বদলাবেন যেভাবে

আপনি যদি প্রতিদিন খুব দেরিতে ঘুম থেকে ওঠেন এবং ধীরে ধীরে সকাল সকাল জেগে ওঠার অভ্যাস করতে চান, তাহলে হঠাৎ বড় পরিবর্তন না এনে ধাপে ধাপে এগোন।

প্রথমে প্রতিদিনের ঘুম ও জাগার সময় নির্দিষ্ট রাখুন। প্রয়োজনে প্রতি কয়েক দিন পরপর ঘুম থেকে ওঠার সময় ১৫ থেকে ৩০ মিনিট এগিয়ে আনুন। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ রাখুন, সকালে আলোতে থাকুন এবং রাতে ঘুমের আগে স্ক্রিন ব্যবহার কমান।

সপ্তাহান্তেও ঘুম ও জাগার সময় খুব বেশি বদলে না ফেললে শরীরের জৈবঘড়ি নির্দিষ্ট ছন্দে থাকতে সুবিধা হয়।

অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম ভাঙে না? চিন্তার কারণ নেই

প্রতিদিন অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম থেকে উঠতে পারা সবার জন্য প্রয়োজনীয় বা বাস্তবসম্মত নয়। কাজের সময়সূচি, পারিবারিক দায়িত্ব, বয়স এবং ব্যক্তিগত জৈবিক ছন্দের কারণে অনেকেরই অ্যালার্ম প্রয়োজন হতে পারে।

তবে নিয়মিত ঘুম, পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সকালের আলো এবং রাতে শান্ত পরিবেশের অভ্যাস গড়ে তুললে শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণের ছন্দ উন্নত হতে পারে। পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও যদি প্রতিদিন সকালে অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগে, দিনের বেলায় ঘুম পায় কিংবা নিয়মিত ঘুমের সমস্যা থাকে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম ভাঙার মূল রহস্য ঘুম কমানো নয়; বরং শরীরকে নিয়মিত সময়সূচির সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সুযোগ দেওয়া।