সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য অনেকেরই একাধিক অ্যালার্ম সেট করতে হয়। কেউ অ্যালার্ম বন্ধ করে আবার ঘুমিয়ে পড়েন, কেউবা বারবার স্নুজ বাটনে চাপ দেন। পর্যাপ্ত সময় ঘুমানোর পরও সকালে ঘুমঘুম ভাব থেকে যাওয়ার সমস্যাও কম নয়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, অ্যালার্ম ছাড়া নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার জন্য শুধু বেশি সময় ঘুমানোই যথেষ্ট নয়; নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ।

শরীরের নিজস্ব ঘড়ি রয়েছে

মানবদেহ ২৪ ঘণ্টার একটি জৈব ছন্দ বা সার্কাডিয়ান রিদম অনুসরণ করে। এই প্রক্রিয়া ঘুম ও জাগরণের সময়, শরীরের তাপমাত্রা এবং বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে।

প্রতিদিন একই সময়ের কাছাকাছি ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করলে শরীর ধীরে ধীরে সেই সময়সূচির সঙ্গে মানিয়ে নেয়। ফলে নির্দিষ্ট সময়ে অ্যালার্ম ছাড়াই ঘুম ভাঙার সম্ভাবনা বাড়ে।

সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্কের প্রতি রাতে প্রায় ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম প্রয়োজন। তবে বয়স, জীবনযাপন ও ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ কিছুটা ভিন্ন হতে পারে।

সকালের আলো হতে পারে প্রাকৃতিক অ্যালার্ম

ঘুম থেকে ওঠার পর সকালের প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শে আসা শরীরের জৈব ঘড়িকে সঠিক ছন্দে রাখতে সাহায্য করতে পারে। ঘুম থেকে উঠে কিছুক্ষণ জানালার পাশে থাকা, বাইরে হাঁটাহাঁটি করা কিংবা সকালের আলোয় সময় কাটানো উপকারী হতে পারে।

অন্যদিকে রাতে অতিরিক্ত আলো, বিশেষ করে ঘুমের আগে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকা ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ঘুমের আগে ফোন ব্যবহারে লাগাম দিন

অ্যালার্ম ছাড়া ঘুম থেকে উঠতে চাইলে রাতের ফোন ব্যবহারের অভ্যাসে পরিবর্তন আনা জরুরি। ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, ভিডিও বা রিল দেখলে ঘুমাতে যাওয়ার সময় পিছিয়ে যেতে পারে।

অনেক সময় কয়েক মিনিটের জন্য ফোন হাতে নিলেও একের পর এক ভিডিও বা পোস্ট দেখতে গিয়ে কখন যে অনেকটা সময় পেরিয়ে যায়, তা বোঝা যায় না। এতে মস্তিষ্কও ঘুমের প্রস্তুতির পরিবর্তে সক্রিয় অবস্থায় থাকে।

তাই ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন ও অন্যান্য স্ক্রিন থেকে দূরে থাকার অভ্যাস করা যেতে পারে।

ছুটির দিনেও বদলাবেন না ঘুমের সময়

সপ্তাহের কর্মদিবসে এক সময়ে ঘুমিয়ে ছুটির দিনে অনেক দেরি করে ঘুমানো বা দীর্ঘ সময় বিছানায় থাকা শরীরের ঘুমের ছন্দকে এলোমেলো করতে পারে।

অ্যালার্ম ছাড়াই নিয়মিত সময়ে ঘুম থেকে উঠতে চাইলে ছুটির দিনসহ প্রতিদিন ঘুমানো ও জাগার সময় যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখা ভালো।

রাতের খাবার ও ক্যাফেইনের দিকেও নজর দিন

খাবারের সময় ও ধরনও ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার খেলে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। তাই সম্ভব হলে ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এ ছাড়া রাতে চা, কফি বা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বেশি খেলে ঘুম আসতে দেরি হতে পারে। বিশেষ করে ঘুমের কয়েক ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা ভালো।

অ্যালার্ম নয়, তৈরি করুন নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস

অ্যালার্ম ছাড়া সকালে ওঠার সবচেয়ে কার্যকর ভিত্তি হলো পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমানো, সকালে আলোতে আসা, রাতে স্ক্রিনের ব্যবহার কমানো এবং ক্যাফেইন নিয়ন্ত্রণের মতো অভ্যাস শরীরকে একটি নির্দিষ্ট ছন্দে অভ্যস্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

তবে পর্যাপ্ত ঘুম ও নিয়মিত রুটিন মেনে চলার পরও যদি দীর্ঘদিন সকালে উঠতে সমস্যা হয় বা অতিরিক্ত দিনের বেলায় ঘুম পায়, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।