চা কিংবা কফি ছাড়া অনেকের দিনের শুরুই যেন অসম্পূর্ণ। কর্মব্যস্ততা, মানসিক চাপ কিংবা ক্লান্তি দূর করতে এক কাপ কফি বা চা হয়ে উঠেছে নিত্যসঙ্গী। তবে অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ শরীরে নানা ধরনের নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। অনিদ্রা, উদ্বেগ, বুক ধড়ফড় করা কিংবা মাথাব্যথার মতো সমস্যার পেছনে অতিরিক্ত ক্যাফেইন দায়ী হতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, একবার শরীরে ক্যাফেইন প্রবেশ করলে তাৎক্ষণিকভাবে তা বের করার কোনো উপায় নেই। তাই ধীরে ধীরে অভ্যাস পরিবর্তনের মাধ্যমেই কমাতে হবে ক্যাফেইনের নির্ভরতা।

কোন পানীয়তে কত ক্যাফেইন থাকে?

সব ধরনের চা বা কফিতে ক্যাফেইনের পরিমাণ এক নয়। তাই সচেতন থাকতে জেনে নেওয়া জরুরি কোন পানীয়ে কতটুকু ক্যাফেইন রয়েছে।

চায়ে ক্যাফেইনের পরিমাণ

• ভেষজ বা হারবাল চা: ০ মিলিগ্রাম
• ব্ল্যাক টি: ৩০–৬০ মিলিগ্রাম
• গ্রিন টি: ২৫–৫০ মিলিগ্রাম
• ডিক্যাফ চা: ১–৮ মিলিগ্রাম

কফিতে ক্যাফেইনের পরিমাণ

• ব্রিউড কফি (৮ আউন্স): ৯৫–২০০ মিলিগ্রাম
• এসপ্রেসো শট: প্রায় ১০৮ মিলিগ্রাম
• ইনস্ট্যান্ট কফি: প্রায় ৪৫ মিলিগ্রাম
• ডিক্যাফ কফি: ২–১৫ মিলিগ্রাম

মায়ো ক্লিনিকের তথ্য অনুযায়ী, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রতিদিন সর্বোচ্চ ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন নিরাপদভাবে গ্রহণ করতে পারেন।

ক্যাফেইন কমানোর কার্যকর কিছু উপায়

ডিক্যাফ কফি বেছে নিন

সাধারণ কফির বদলে ডিক্যাফ কফি বা ক্যাফেইনমুক্ত চা বেছে নিতে পারেন। স্বাদ ও গন্ধ প্রায় একই হলেও এতে ক্যাফেইনের পরিমাণ খুব কম থাকে।

ধীরে ধীরে অভ্যাস পরিবর্তন করুন

হঠাৎ চা-কফি ছেড়ে দিলে শরীরে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে। তাই সাধারণ কফির সঙ্গে অল্প অল্প করে ডিক্যাফ কফি মিশিয়ে পান করার অভ্যাস করুন।

ভেষজ চা ও লেবুপানি পান করুন

বিকেল বা রাতে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়ের বদলে হারবাল টি, লেবুপানি কিংবা গরম পানি পান করতে পারেন। এতে শরীর রিল্যাক্স থাকে এবং ঘুমও ভালো হয়।

শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ুন

অনেক সময় ক্লান্তি কাটাতে আমরা কফি পান করি, অথচ সামান্য হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়ামই শরীরকে সতেজ করে তুলতে পারে। ১০ মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়ামও এনার্জি বাড়াতে সাহায্য করে।

লুকানো ক্যাফেইন সম্পর্কে সচেতন থাকুন

শুধু চা-কফি নয়, কোমল পানীয়, ডার্ক চকলেট, কিছু ওষুধ ও সাপ্লিমেন্টেও ক্যাফেইন থাকতে পারে। তাই খাবার বা ওষুধ কেনার আগে লেবেল দেখে নেওয়া ভালো।

শরীর থেকে ক্যাফেইন বের হতে কত সময় লাগে?

বিশেষজ্ঞদের মতে, ক্যাফেইনের প্রভাব সাধারণত ৪৫ মিনিটের মধ্যে বেশি অনুভূত হয় এবং ৩ থেকে ৫ ঘণ্টা পর্যন্ত স্থায়ী থাকতে পারে। শরীরে থাকা ক্যাফেইনের অর্ধেক কমতে প্রায় ৫ ঘণ্টা সময় লাগে।

তাই ঘুমের সমস্যা এড়াতে ঘুমানোর অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে চা বা কফি পান বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অতিরিক্ত ক্যাফেইনের লক্ষণ

অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণের ফলে যেসব সমস্যা দেখা দিতে পারে—

• অনিদ্রা
• বুক ধড়ফড় করা
• উদ্বেগ বৃদ্ধি
• মাথাব্যথা
• হাত-পা কাঁপা

এমন লক্ষণ দেখা দিলে সঙ্গে সঙ্গে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করতে হবে এবং পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। হালকা হাঁটাহাঁটি ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে।

কারা বেশি সতর্ক থাকবেন?

গর্ভবতী নারীদের দিনে ২০০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যাফেইন না নেওয়ার পরামর্শ দেন চিকিৎসকরা। এছাড়া শিশুদের ক্যাফেইন এড়িয়ে চলাই ভালো। কিছু ওষুধও শরীরে ক্যাফেইনের প্রভাব দীর্ঘস্থায়ী করতে পারে।

সচেতন অভ্যাস ও নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে সহজেই কমানো সম্ভব অতিরিক্ত ক্যাফেইনের নির্ভরতা।