জিম ছাড়াই ওজন কমানোর সহজ নিয়ম
ওজন কমানোর কথা ভাবলেই অনেকের চোখে ভেসে ওঠে কঠোর ডায়েট চার্ট, প্রিয় খাবার থেকে বিদায় আর ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে ঘাম ঝরানোর দৃশ্য। কিন্তু পুষ্টিবিদদের মতে, এসব চরম পদ্ধতি ছাড়াও দৈনন্দিন জীবনযাত্রায় সামান্য কিছু পরিবর্তন এনে সহজেই ১০ থেকে ২০ কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব।
স্থূলতা শুধু বাহ্যিক সৌন্দর্য নষ্ট করে না, এটি মানসিক স্বাস্থ্যের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। অতিরিক্ত ওজনের কারণে হতাশা, আত্মবিশ্বাসের ঘাটতি ও নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে। তাই সময় থাকতেই সচেতন হওয়া জরুরি।
যারা কর্মব্যস্ত জীবনে নিয়মিত ব্যায়ামের সময় পান না, তাদের জন্য খাদ্যাভ্যাসই হতে পারে ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর হাতিয়ার। তবে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন মানে কেবল সেদ্ধ খাবার খাওয়া নয়। প্রতিদিনের স্বাভাবিক খাবার থেকেই ক্যালোরির হিসাব বুঝে ধীরে ধীরে ওজন কমানো সম্ভব।
ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হলো ক্যালোরি, প্রোটিন, ফাইবার ও ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য বোঝা। নিজের শরীরের জন্য কোন খাবার ওজন বাড়াচ্ছে এবং কোনটি নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করছে—সেটি চিহ্নিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে জাঙ্ক ফুড, অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও প্রসেসড খাবার যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলতে হবে।
সাদা চালের ভাত বা ময়দার খাবারের পরিবর্তে ব্রাউন রাইস, কিনোয়া কিংবা মাল্টিগ্রেন আটার খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকে। দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হলো সকালের নাস্তা—এটি কখনোই বাদ দেওয়া উচিত নয়।
প্যাকেটজাত স্ন্যাকসের বদলে ঘরে তৈরি ভাজা মাখানা, সেদ্ধ ছোলা, বাদাম বা ওটস খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। পাউরুটি ও অতিরিক্ত বেকারি আইটেম এড়িয়ে চলাই ভালো।
বর্তমানে ওজন কমানোর জনপ্রিয় একটি পদ্ধতি হলো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং। তবে এটি হঠাৎ শুরু না করে ধীরে ধীরে শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী অভ্যাস করতে হবে। শুরুতে ১২ ঘণ্টা উপবাস দিয়ে ধাপে ধাপে ১৬ বা ১৮ ঘণ্টায় নেওয়া যেতে পারে। ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো শারীরিক সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
ওজন কমানোর মূল সূত্র একটাই—‘ক্যালোরি ডেফিসিট’। অর্থাৎ সারাদিনে শরীর যত ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ফাইবার থাকলে ক্ষুধা ও অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।
ধৈর্য ধরে এই সাধারণ নিয়মগুলো টানা এক থেকে দেড় মাস মেনে চললেই ওজনে দৃশ্যমান পরিবর্তন আসতে শুরু করবে বলে মত বিশেষজ্ঞদের।
