ওজন কমাতে অনেকে কঠোর ডায়েট, আবার কেউ ব্যায়ামের ওপর নির্ভর করেন। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে সুস্থভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও সঠিক খাদ্যাভ্যাস। বিশ্বের বিভিন্ন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, ছোট ছোট কিছু অভ্যাসই শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সবচেয়ে কার্যকর ভূমিকা রাখতে পারে।

প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন খাদ্যতালিকায়

প্রতিদিনের খাবারে মাছ, ডাল, ডিম, মুরগির মাংসসহ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। পর্যাপ্ত প্রোটিন শরীরের মেটাবলিজম সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে, দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের প্রবণতা কমায়।

যত বেশি নড়াচড়া, তত ভালো

যুক্তরাষ্ট্রের ডিয়াকনেস মেডিকেল সেন্টারের বিশেষজ্ঞ ডা. ডেলিহেস বলেন, ব্যস্ততার মাঝেও শরীরকে সচল রাখা জরুরি। হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার, নৌকা চালানো কিংবা স্কি করার মতো শারীরিক কর্মকাণ্ড শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরি ঝরাতে সাহায্য করে।

তিনি সুযোগ পেলেই হাঁটতে হাঁটতে মিটিং করেন এবং বাইরে বের হলে সবসময় স্বাস্থ্যকর খাবার সঙ্গে রাখেন। এতে ক্ষুধা লাগলে ফাস্টফুডের বদলে ফল বা কম ক্যালোরির খাবার খাওয়ার সুযোগ থাকে।

সন্ধ্যার আগে ব্যায়াম করুন

ডালাসের কুপার অ্যারোবিক সেন্টারের বিশেষজ্ঞ ডা. কেন কুপারের মতে, বিকেলের দিকে হাঁটা বা হালকা দৌড় ক্ষুধা কমাতে সহায়ক হতে পারে। এতে রাতের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যায়।

তিনি পরামর্শ দেন—

• সকালে পেট ভরে নাশতা করুন।
• দুপুরে পরিমিত খাবার খান।
• বিকেলে হাঁটা বা ব্যায়াম করুন।
• রাতে হালকা খাবার গ্রহণ করুন।

দৈনন্দিন কাজেই বাড়ান শারীরিক পরিশ্রম

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজের চিকিৎসক ডা. সুমান জেলিচ ইয়ানোস্কির মতে, ওজন কমানোর জন্য আলাদা সময় বের করা সবসময় সম্ভব না হলেও দৈনন্দিন ছোট ছোট কাজেই শরীর সচল রাখা যায়।

তিনি লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করেন, গাড়ি কিছুটা দূরে পার্ক করেন এবং অপ্রয়োজনীয় রিমোট ব্যবহারের বদলে নিজেই উঠে কাজ করেন।

ধীরে ধীরে খাবার খান

ধীরে খেলে মস্তিষ্ক বুঝতে পারে কখন পেট ভরে গেছে। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কমে।

বিশেষজ্ঞরা বলেন, অন্যরা যখন দ্বিতীয়বার খাবার নিচ্ছেন, তখনও যদি আপনি প্রথম প্লেট শেষ করে থাকেন, তাহলে স্বাভাবিকভাবেই কম ক্যালোরি গ্রহণ হবে।

ক্ষুধা পেলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নিন

খুব ক্ষুধার্ত অবস্থায় ভারী খাবার খেলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের ঝুঁকি বাড়ে। তাই মাঝেমধ্যে ক্ষুধা লাগলে আপেল, টমেটো স্যান্ডউইচ বা অন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খেতে পারেন।

বাইরে খাওয়ার সময় সংযম জরুরি

রেস্তোরাঁ বা দাওয়াতে গিয়ে সব ধরনের খাবার অল্প অল্প করে খেতে গিয়ে শেষ পর্যন্ত অনেক বেশি খাওয়া হয়ে যায়। তাই প্রয়োজন অনুযায়ী খাবার নির্বাচন করুন এবং অপ্রয়োজনীয় মিষ্টি বা অতিরিক্ত ক্যালোরিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

কী খাচ্ছেন, সেটাই বেশি গুরুত্বপূর্ণ

প্রিটিকিন লংজেভিটি সেন্টারের ডা. জেমস কেনির মতে, শুধু খাবারের পরিমাণ নয়, খাবারের ধরনও গুরুত্বপূর্ণ।

তিনি চর্বিযুক্ত ও অতিরিক্ত মিষ্টি খাবারের পরিবর্তে কম চর্বিযুক্ত দই, ফল, শাকসবজি ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।

তিনবেলা নিয়মিত খাবার খান

অনেকেই দ্রুত ওজন কমাতে খাবার বাদ দেন, যা পরে অতিরিক্ত ক্ষুধা তৈরি করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, তিনবেলা নিয়মিত ও সুষম খাবার খেলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়।

আবেগের কারণে খাওয়া কমান

অনেকেই মানসিক চাপ, একঘেয়েমি বা মন খারাপের সময় অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, এমন পরিস্থিতিতে গান শোনা, হাঁটা বা পছন্দের অন্য কোনো কাজে মনোযোগ দিলে অপ্রয়োজনীয় খাওয়ার অভ্যাস কমে।

ওজন কমাতে সহজ কিছু অভ্যাস

• প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটুন।
• পর্যাপ্ত প্রোটিন ও আঁশযুক্ত খাবার খান।
• ফাস্টফুড, কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত মিষ্টি কমিয়ে দিন।
• লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
• ধীরে ধীরে খাবার খান।
• পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
• প্রতিদিন ৭–৮ ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করুন।
• নিয়মিত ব্যায়াম ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখুন।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, ওজন কমানোর কোনো শর্টকাট নেই। স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং দৈনন্দিন জীবনের ছোট ছোট ইতিবাচক পরিবর্তনই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়।