বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীর দুর্বল হয়ে পড়বে—এমন ধারণা এখন আর একেবারে অবধারিত নয়। সাম্প্রতিক গবেষণা বলছে, ৩০ বছর বয়স থেকেই যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন শুরু করা যায়, তাহলে ৭০ কিংবা ৮০ বছর বয়সেও শরীর ও মস্তিষ্ক রাখা সম্ভব বেশ ভালো অবস্থায়। বাংলাদেশের জনপ্রিয় অভিনেত্রী দিলারা জামানের মতো অনেকেই তারুণ্য ও কর্মক্ষমতা ধরে রেখেছেন মূলত দীর্ঘদিনের স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের কারণে।

সাধারণত সত্তরের কোঠায় পৌঁছালে দুর্বলতা, জড়তা, স্মৃতিভ্রংশ, ঘুমের সমস্যা কিংবা দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়। তবে গবেষকেরা বলছেন, এর বড় অংশই নির্ভর করে জীবনের আগের পর্যায়ে গড়ে তোলা অভ্যাসের ওপর।

ক্যালিফোর্নিয়ার বাক ইনস্টিটিউট ফর রিসার্চ অন এজিং–এর গবেষণায় দেখা গেছে, সঠিক জীবনযাত্রা অনুসরণ করলে অনেক মানুষ ৯০ বছর পর্যন্তও সুস্থ ও সক্রিয় থাকতে পারেন। প্রতিষ্ঠানটির প্রধান নির্বাহী এরিক ভার্ডিনের ভাষায়, “বার্ধক্য থামানো না গেলেও, তার গতি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।”

গবেষকেরা মানুষের তিরিশোর্ধ্ব সময়কে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করেন। কারণ এই সময় থেকেই শরীরের শক্তি, পেশি, হাড়ের ঘনত্ব ও বিপাকক্রিয়ায় ধীর কিন্তু গভীর পরিবর্তন শুরু হয়। তাই এই পর্যায়ে কিছু অভ্যাস গড়ে তুললে পরবর্তী জীবনে চলাফেরার সীমাবদ্ধতা ও রোগের ঝুঁকি অনেকটাই কমানো যায়।

ত্রিশের কোঠায় যে অভ্যাসগুলো জরুরি

নিয়মিত খেলাধুলা ও ব্যায়াম
মায়ো ক্লিনিকের অধ্যাপক জোয়াও পাসোসের মতে, যাঁরা ৩০–৩৫ বছরের পরেও খেলাধুলা বা ব্যায়াম চালিয়ে যান, তাঁদের শারীরিক সক্ষমতা অনেক বেশি দিন টিকে থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, টেনিস, ব্যাডমিন্টন, দৌড় কিংবা সাইক্লিংয়ের সঙ্গে দীর্ঘায়ুর সম্পর্ক রয়েছে। প্রতি সপ্তাহে অন্তত ৭৫ মিনিট দৌড়ানো বার্ধক্যের গতি কমাতে সাহায্য করে। এমনকি প্রতিদিন খাবারের পর ১৫ মিনিট দ্রুত হাঁটাও শরীর ও মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।

দাঁত ও মাড়ির যত্ন
মুখের স্বাস্থ্য ভালো না থাকলে তা শুধু দাঁতেই সীমাবদ্ধ থাকে না; মস্তিষ্কের প্রদাহ ও ডিমেনশিয়ার ঝুঁকিও বাড়াতে পারে। নিয়মিত দাঁত ব্রাশ, ডেন্টাল চেকআপ, ধূমপান পরিহার এবং চিনি কম খাওয়ার অভ্যাস তিরিশ থেকেই গড়ে তোলা জরুরি।

নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম
এক রাতের অপর্যাপ্ত ঘুমও বিপাকক্রিয়ায় নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। শরীরের প্রাকৃতিক দেহঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম ঠিক রাখতে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মধ্যবয়সে নিয়মিত ঘুম হৃদ্‌রোগ ও স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কমায়।

পুষ্টিকর ও সুষম খাদ্যাভ্যাস
তিরিশের কোঠায় অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিয়ে ফল ও শাকসবজি বেশি খাওয়া বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। গাজর, মিষ্টি আলু, আম, খেজুর ও অ্যাপ্রিকটের মতো ক্যারোটিনয়েডসমৃদ্ধ খাবার শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমিয়ে বার্ধক্যের গতি ধীর করে।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং
গবেষণায় দেখা গেছে, নির্দিষ্ট সময় না খেলে শরীর নিজেকে মেরামতের সুযোগ পায়। ১৬:৮ ডায়েট জনপ্রিয় হলেও বিশেষজ্ঞদের মতে, ১২ ঘণ্টা উপবাস ও ১২ ঘণ্টা খাবারের সহজ রুটিনও দীর্ঘমেয়াদে কার্যকর।

ফ্রেমিংহাম হার্ট স্টাডি ও নার্সেস হেলথ স্টাডির মতো দীর্ঘমেয়াদি গবেষণায় প্রমাণ মিলেছে, মধ্যবয়সে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখলে হৃদ্‌রোগ, ডিমেনশিয়া ও চলাফেরার অক্ষমতার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে। তাই বার্ধক্যকে ভয় না পেয়ে, আগেভাগেই প্রস্তুতি নেওয়াই হতে পারে সুস্থ ও সক্রিয় জীবনের চাবিকাঠি।