প্রোটিন শরীরের পেশি, হাড়, কোষ ও বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় কাজের জন্য অপরিহার্য। তবে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে প্রতিদিন মাংস খেতেই হবে—এমনটা নয়। বরং মাছ, ডিম, ডাল, বাদাম, বীজ ও দুগ্ধজাত খাবারের মতো সহজলভ্য নানা খাবার থেকেও প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

বিশেষ করে মাংসের দাম বেড়ে যাওয়ায় অনেক পরিবার এখন তুলনামূলক সাশ্রয়ী প্রোটিনের উৎস খুঁজছেন। আবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়তে চাইলেও মাংসের পরিমাণ কমিয়ে বিকল্প খাবারের দিকে ঝুঁকছেন অনেকে। পুষ্টিবিদদের মতে, সঠিকভাবে খাবার নির্বাচন করতে পারলে কম খরচেও প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

ডাল ও শিমজাতীয় খাবার

মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, রাজমা ও বিভিন্ন ধরনের শিমজাতীয় খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলোতে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, আয়রন, পটাশিয়াম ও বিভিন্ন বি-ভিটামিনও পাওয়া যায়।

রান্না করা আধা কাপ মসুর ডালে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। নিয়মিত ডাল ও শিমজাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে কম খরচে পুষ্টিকর খাবার নিশ্চিত করা যায়।

ডিম হতে পারে সহজ প্রোটিনের উৎস

সহজে রান্না করা যায় এবং তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী—এমন প্রোটিনের উৎস হিসেবে ডিমের জুড়ি নেই। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এতে ভিটামিন বি১২, রিবোফ্লাভিন ও ভিটামিন ডির মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।

সকালের নাশতা থেকে শুরু করে দুপুর বা রাতের খাবার—বিভিন্নভাবে ডিম খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়।

মাংসের বিকল্প হিসেবে মাছ

প্রোটিনের পাশাপাশি প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পাওয়ার জন্য মাছও ভালো বিকল্প। আমাদের দেশে তেলাপিয়া, রুই, কাতলা, ইলিশসহ বিভিন্ন ধরনের মাছ সহজেই পাওয়া যায়।

১০০ গ্রাম তেলাপিয়া মাছে প্রায় ২৩–২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। এতে ভিটামিন বি১২, নিয়াসিন, ফসফরাস ও সেলেনিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। বিশেষ করে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ মাছ সুষম খাদ্যতালিকার গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।

দুধ ও দইয়েও রয়েছে প্রোটিন

দুধ, দই ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবারও প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সহায়ক। এক কাপ কম ফ্যাটযুক্ত দুধে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। দইয়ের ধরন অনুযায়ী প্রোটিনের পরিমাণ ভিন্ন হয়।

প্রোটিনের পাশাপাশি এসব খাবার থেকে ক্যালসিয়াম ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায়। তাই সুষম খাদ্যতালিকায় দুধ বা দই রাখা যেতে পারে।

চিনাবাদাম ও বীজ

দামি বাদামের পরিবর্তে চিনাবাদাম হতে পারে সাশ্রয়ী একটি বিকল্প। প্রতি ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। পাশাপাশি এতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, খাদ্য আঁশ, ভিটামিন ই, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে।

এ ছাড়া তিল, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ ও চিয়া সিডেও প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়। তবে বাদাম ও বীজে ক্যালরি বেশি থাকায় পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা জরুরি।

প্রতিদিন কতটা প্রোটিন প্রয়োজন?

সাধারণভাবে একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের শরীরের ওজনের প্রতি কেজির জন্য প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। অর্থাৎ ৬৮ কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রায় ৫৪ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। তবে বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, গর্ভাবস্থা, অসুস্থতা ও অন্যান্য শারীরিক অবস্থার কারণে প্রয়োজনের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে।

তাই শুধু মাংসের ওপর নির্ভর না করে খাবারের বৈচিত্র্য বাড়ানোই ভালো। ডাল, ডিম, মাছ, দুধ-দই, চিনাবাদাম ও বিভিন্ন বীজ মিলিয়ে একটি সুষম খাদ্যতালিকা তৈরি করা যায়। এতে একদিকে যেমন প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে, অন্যদিকে খাবারে যুক্ত হবে নানা ধরনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি।