মাংসের দাম বাড়ছে, আবার অনেকেই স্বাস্থ্যগত কারণে মাংস কম খেতে চান। বিশেষ করে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকেরা লাল মাংস এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। কিন্তু শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন তো দরকারই। তাহলে মাংস ছাড়াও কীভাবে পূরণ হবে এই চাহিদা?

পুষ্টিবিদরা বলছেন, মাংসের বিকল্প হিসেবে উদ্ভিজ্জ উৎস ও কিছু সহজলভ্য খাবার দিয়েই দৈনিক প্রোটিনের বড় অংশ পাওয়া সম্ভব। শুধু সঠিক নির্বাচন আর নিয়মিত খাদ্যাভ্যাসই এখানে মূল বিষয়।

ডাল ও লেগিউম: সাশ্রয়ী প্রোটিনের ভান্ডার
শিম, মসুর, ছোলা, মটর—এসবকে একসঙ্গে বলা হয় Legume। এগুলো শুধু প্রোটিন নয়, ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন বি ও পটাশিয়ামেও সমৃদ্ধ। আধা কাপ রান্না করা মসুর ডাল থেকেই প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। নিয়মিত এসব খাবার খেলে হৃদ্‌রোগ ও Type 2 Diabetes-এর ঝুঁকিও কমতে পারে।

ডিম: সহজলভ্য ও পূর্ণাঙ্গ পুষ্টি
Egg হলো সবচেয়ে সহজলভ্য প্রোটিনের উৎসগুলোর একটি। একটি ডিমে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১২, ডি ও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, যা শরীরের গঠন ও শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

মাছ: স্বাস্থ্যকর বিকল্প
মাংসের তুলনায় অনেক সময় সস্তা ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প হলো Fish। বিশেষ করে তেলাপিয়ার মতো মাছ ১০০ গ্রামে ২৩–২৭ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। পাশাপাশি এতে থাকা Omega-3 fatty acids হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

দুগ্ধজাত খাবার: প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের উৎস
দুধ ও দইয়ের মতো Dairy products প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সরবরাহ করে। এক কাপ দুধে প্রায় ৮ গ্রাম এবং এক কাপ দইয়ে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।

বাদাম ও বীজ: ছোট খাবারে বড় পুষ্টি
চিনাবাদাম, তিল, কুমড়োর বীজ বা চিয়া সিড—সবই উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। বিশেষ করে Peanut প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন দেয়। এগুলোতে ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বিও থাকে, যা হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।

বিশেষজ্ঞরা মনে করেন, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলো যুক্ত করলে মাংস ছাড়াও সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলাই দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি।